นอนหลับดี = ชีวิตที่ดี
การนอนสำคัญของชีวิต เท่าๆกับการกินอาหารและการออกกำลังกาย เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน ดังนั้นการนอนที่มีคุณภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) เลยกำหนดให้ทุกวันศุกร์ สัปดาห์ที่2 ของเดือนมีนาคม เป็นวันนอนหลับโลก หรือ World Sleep Day เพื่อเป็นการรณรงค์ให้ทุกคนตระหนักว่าการนอนเป็นสิ่งสำคัญ
สัดส่วนของปัญหาที่พบมี ดังนี้
- จำนวนชั่วโมงในการนอนไม่พอ 50%
- โรคนอนไม่หลับ 20%
- โรคหยุดหายใจขณะหลับ 20%
สาเหตุที่ทำให้มีปัญหาในการนอนหลับ
- ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
- การทานอาหารก่อนนอน
- การดื่มคาเฟอีนก่อนนอน
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ผลกระทบที่เกิดขึ้นจากการนอนไม่หลับ
- เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
- เสี่ยงต่อโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมอง
- เพิ่มโอกาสเป็นโรคอัลไซเมอร์
- มีผลกระทบต่อความจำ
- เพิ่มโอกาสเป็นโรคเบาหวาน
- เพิ่มโอกาสเป็นโรคอ้วน
นอกจากส่งผลกระทบทางกายแล้ว ปัญหาการนอนหลับยังส่งผลกระทบด้านจิตใจด้วย เพราะทำให้รู้สึกหงุดหงิดและเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคทางจิตเวชมากขึ้น
การแก้ไขปัญหาในการนอนไม่หลับ
- นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หลีกเลี่ยงการทานอาหารใกล้เวลานอน ควรรับประทานก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน ควรรับประทานก่อนเวลานอน 6 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน ควรรับประทานก่อนเวลานอน 3-6 ชั่วโมง
ปัจจัยและพฤติกรรมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ
- การควบคุมสิ่งเร้าในห้องนอน ต้องมีความเงียบ มืด
- การมีสุขอนามัยที่ดีในการนอน ของในห้องน้อยเพื่อลดมลภาวะไม่พึงประสงค์
- กิจกรรมบนเตียงให้มีแต่การนอน
- ผ่อนคลายความเครียดก่อนนอน
- การจินตนาการถึงสิ่งที่ชอบก่อนนอน
เทคนิคที่ช่วยให้เข้าสู่การนอนให้มีคุณภาพ 9 ข้อมีดังนี้
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
- เลี่ยงการนอนหลับตอนกลางวัน ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรนอนเกิน 30 นาที
- เลี่ยงกาแฟ ชาหรือน้ำอัดลมอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และกินอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 2-4 ชั่วโมงก่อน เลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2-4 ชั่วโมงก่อน
- ห้องนอนต้องระบายอากาศดี ไม่มีแสงเล็ดลอด และไม่มีเสียงดัง
- ผ่อนคลาย ลดเรื่องกังวลหรือนั่งสมาธิก่อนนอน
- ใช้ห้องนอนเพื่อการนอน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
- หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ให้ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การอ่านหนังสือหรือการฟังเพลงเบาๆ
และมีอีกหนึ่งปัญหาที่เกิดมากในผู้สูงอายุคือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA)
การมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับส่งผลให้ร่างกายขาดออกซิเจนทำให้เส้นเลือดหดตัว ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย หัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน อัมพฤกษ์-อัมพาต อัลไซเมอร์ เป็นต้น ซึ่งวิธีการรักษาจะรักษาตามอาการความรุนแรงของโรค หากอาการไม่รุนแรงสามารถรักษาโดยการปรับพฤติกรรมได้ เช่น การปรับท่านอน การลดน้ำหนัก เป็นต้น แต่หากมีอาการรุนแรงต้องใช้เครื่อง CPAP (Continuous Positive Airway Pressure)รักษาอาการนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก: โดย รศ.พญ.นันทิการ์ สันสุวรรณ รองหัวหน้าภาควิชาโสต ศอ นาสิกวิทยา คณะแพทยศาสตร์ มช.คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
เรียบเรียงโดย: นางสาวนันทพร ระบิน นักประชาสัมพันธ์ และนางสาวกุลยาภรณ์ ญาณโรจน์ นักศึกษาฝึกประสบการณ์ จากมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี
ภาพ/ข่าว: งานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
#MedCMU #คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ #โรงพยาบาลมหาราชนครเชียงใหม่ #วันนอนหลับโลก
