ทุกวันนี้ “อาหารแปรรูป” กลายเป็นสิ่งคุ้นเคยในชีวิตประจำวัน ด้วยความสะดวก อร่อย และเก็บได้นาน แต่รู้หรือไม่ว่าอาหารเหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพหลายประการ

อาหารแปรรูปคืออะไร?
อาหารแปรรูป (Processed Foods) คืออาหารที่ผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงจากสภาพดั้งเดิม เช่น การอบ ทอด บรรจุกระป๋อง หรือแช่แข็ง รวมถึงการเติมเกลือ น้ำตาล ไขมัน หรือสารปรุงแต่งต่าง ๆ เพื่อยืดอายุ เพิ่มรสชาติ หรือความสะดวกในการบริโภค ต่างจากอาหารธรรมชาติ หรืออาหารทั่วไป (whole foods) เช่น ผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ไม่หมัก ข้าวกล้อง ซึ่งมักอยู่ในสภาพใกล้เคียงกับธรรมชาติ และไม่ผ่านกระบวนการมากนัก

ระดับความแปรรูป: ไม่ใช่อาหารทุกชนิดจะอันตราย

อาหารแปรรูปไม่ใช่สิ่งเลวร้ายทั้งหมด แต่ระดับการแปรรูปมีผลต่อสุขภาพ โดยการจำแนกอาหารตาม NOVA classification แบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่ม :
• กลุ่ม 1: อาหารธรรมชาติ (เช่น ผักสด ข้าวกล้อง ไข่) – ควรบริโภคเป็นประจำ
• กลุ่ม 2: สารสกัดจากธรรมชาติ (เช่น น้ำมัน น้ำตาล เกลือ) – บริโภคแต่พอควร
• กลุ่ม 3: อาหารแปรรูปทั่วไป (เช่น ขนมปังโฮลวีท ปลาทูน่ากระป๋อง) – บริโภคได้ในปริมาณที่เหมาะสม
• กลุ่ม 4: อาหารแปรรูประดับสูง (Ultra-processed foods: UPFs) เช่น ไส้กรอก มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว – ควรจำกัดการบริโภค
ผลกระทบต่อสุขภาพจากอาหารแปรรูป
การบริโภคอาหารแปรรูปเป็นประจำอาจส่งผลเสียหลายด้าน เช่น
• เสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ เนื่องจากอาหารแปรรูป มีพลังงาน น้ำตาลและไขมันสูง มีใยอาหารน้อย และมีสารอาหารที่จำเป็นน้อย ส่งผลต่อสุขภาพจิต และกระตุ้นพฤติกรรมเสพติดอาหาร
อาหารแปรรูปยังเกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน การเสื่อมของเซลล์ และความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) และโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งกระเพาะอาหาร

สารเติมแต่งในอาหาร: ตัวร้ายแฝงในรสอร่อย ควรระวัง
• โซเดียม: เพิ่มความดันโลหิต เสี่ยงโรคหัวใจและไต
• ไขมันทรานส์: เพิ่มไขมันเลว (LDL) ลดไขมันดี (HDL) เสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
• น้ำตาล: เสี่ยงภาวะน้ำหนักเกิน เบาหวาน ฟันผุ
• วัตถุกันเสียบางชนิด (เช่น Sodium nitrite): อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งเมื่อบริโภคต่อเนื่องในปริมาณสูง

กลุ่มเสี่ยงที่ควรระวังเป็นพิเศษ
• เด็กเล็ก เป็นวัยที่ต้องการสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโต
• ผู้สูงอายุ ระบบเผาผลาญและอวัยวะเริ่มเสื่อม
• ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูง

เลือกอย่างไรเมื่อหลีกเลี่ยงไม่ได้?
• เลือกอาหารแปรรูปที่แปรรูปน้อย เช่น ปลากระป๋อง ถั่วอบไม่ใส่เกลือ
• อ่านฉลากโภชนาการ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีรายการส่วนผสมยาวหรือไม่คุ้นเคย
• หลีกเลี่ยงอาหารที่รสจัดจ้านผิดธรรมชาติ หรือมีการแต่งกลิ่นแต่งสีมากเกินไป

วิธีลดการบริโภคอาหารแปรรูปในชีวิตประจำวัน
• ทำอาหารกินเองให้มากขึ้น
• เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด หรือถั่วไม่ใส่เกลือ
• ฝึกอ่านฉลากอาหารและทำความเข้าใจส่วนประกอบ
• เลือกซื้ออาหารที่มีส่วนผสมใกล้เคียงธรรมชาติ และมีสารปรุงแต่งน้อยที่สุด
“อาหารแปรรูปอาจสะดวกและอร่อย แต่ซ่อนภัยเงียบต่อสุขภาพไว้ อย่าปล่อยให้ความง่าย กลายเป็นต้นเหตุของโรค เลือกกินอย่างมีสติ เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน”

ขอบคุณข้อมูลจาก : รศ.พญ.นลินี ยิ่งชาญกุล อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ มช.
เรียบเรียง: นางสาวนันทพร ระบิน
ภาพ / ข่าว : งานสื่อสารองค์กร

งานประชาสัมพันธ์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
#MedCMU #คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ #แพทย์เชียงใหม่ #แพทย์มช. #หมอสวนดอก #โรงพยาบาลสวนดอก #Medcmuในมือคุณ #สื่อสารองค์กรMedcmu #โรคBED #Processed Foods #อาหารแปรรูป